妊娠中は赤ちゃんのためにも運動はほどほどに控えねばならない？そんなふうに思っている人はたくさんいます。主治医から運動を促されても、どんな運動をどの程度すればいいのかわからず困ってしまう方も少なくないと思います。
妊婦さんにだけでなく、健康や体重を維持するのに運動は必要不可欠なものです。中でも妊娠初期は特に気をつけなければいけない時期です。安定期が来るまでは運動を控えめになってしまうはず…しかし、その運動も気をつけるべきことをしっかりと知っておけば、妊婦さんにいい影響を与えてくれます。

 

 

 

妊娠中に運動が必要な訳

・体重管理

妊娠中は特に体重増加には注意しなくてはなりません！
産婦人科の健診でも体重の増加については厳しく指導されることが多いでしょう。

妊娠中に12kg以上太ってしまうと、母体にもベビーにもトラブルが起きる確率が高くなります。「微弱陣痛になりやすい」「出血が多くなりやすい」「帝王切開の傷が治りにくい」「無痛分娩のときなど、麻酔が効きにくい」「妊娠性の糖尿病になりやすい」「難産になりやすい」「妊娠高血圧症候群になりやすい」などなど。このようなトラブルを避けるためにも、妊娠中の体重増加は10～12kgに抑えられるよう、体重管理が必要になります。（諸説あります）
かといってやせすぎもリスクが高いです。3kgを超えて生まれる赤ちゃんは減少傾向にあり、3kgまでお腹で赤ちゃんを育てるだけの体力があるママが少なくなったとも言われています。やせすぎの妊婦さんが増え、それに伴って低体重で生まれるベビーが増えていることが問題になっています。お腹のベビーのためにも、妊娠中のダイエットはNGです。

運動を取り入れることで、体力を落とさずに体重コントロールができます。

・むくみ予防

むくみは体内の余分な水分がたまることで起こる症状です。妊娠中は、ホルモンバランスの影響や胎盤を通じて胎児に栄養を送るために血液中の水分が増え、血液が薄まった状態になるためむくみが出るといわれています。妊娠中にむくみを感じる人は全妊婦の30％にのぼります。
妊娠中に起こるむくみは、ほとんどが生理的なもので問題ないことが多いのですが、妊娠後期のむくみは妊娠高血圧症候群が原因となっている場合があります。むくみだけでなく急に体重が増加しているときや、血圧が高いなど気になる症状があるときは医師に相談してみるとよいでしょう。

軽い運動をすることで、血流が良くなり余分な水分が回収されやすくなります。それにより「むくみ」の改善が期待できます。
・腰痛予防

妊娠3ヶ月ごろになると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは赤ちゃんがお母さんの狭い骨盤を通れるように、出産に備えて関節や靭帯を緩めたりする作用があります。その結果、緩んだ骨盤をお尻の筋肉や腰の筋肉で支えようとして腰痛が起きます。出産には大事なホルモンなのですが、重たい身体が緩みやすくなるので妊婦さんにとってはとても辛いものでしょう。後期には出産ホルモンの影響に加え、妊娠すると10kg前後体重が増えて姿勢の変化が起こります。そしてお腹が大きくなり、重心が前方に移動する事によって、骨盤や腰椎が前方に傾きます。そうなると背中の筋肉で支えて、後方にバランスをとろうとし、絶えず背中が張った状態になるため、背部痛や腰痛の原因になります。

運動を取り入れることで、筋肉がつき関節がしっかり支えられるようになるとともに、血流が良くなることで筋肉内の疲労物質も蓄積しなくなるため負担が軽減できます。

・つわりの軽減
妊婦さんの80%程度が経験するという「つわり」、実は原因はありません。諸説ありますが赤ちゃんがお腹の中にできたことにより、妊娠を維持するために体の中のホルモンバランスなどが大きく変化します。この変化にお母さんの身体がついていかない（適応が間に合わない）ことによって起こる、と考えてもらえたらと思います。
原因が単純に一つではないからなのでしょう、症状も様々です。ほぼ症状がない方もいれば、一日中吐き気や嘔吐で苦しむ方もいます。中でも嘔吐などの消化器症状が悪化し、食事の摂取が著しく困難になり、脱水と飢餓状態で全身状態が悪化した場合「妊娠悪阻」と呼ばれる状態になり、積極的な治療が必要になります。

体にも心にも大きな負担となるつわり。できれば予防したいものです。体調が悪いとどうしても家にこもりがちになってしまいますが、運動をすることで自律神経やホルモンが整い、外の空気を吸うことで気分転換になり「つわり」を軽減することもできますよ！

・自律神経・ホルモンバランスの正常化

妊娠中は赤ちゃんを育てるために体が準備を始めますが、そのために女性ホルモンの分泌バランスが乱れやすくなります。女性ホルモンは自律神経と同じ視床下部により分泌指令を受け、分泌されています。妊娠すると2つの女性ホルモンの分泌量が変わってくるため、視床下部が混乱し、自律神経にも影響が及んでバランスが崩れると考えられているのです。妊娠初期は特にホルモンのバランスが不安定になる時期です。不安な気持ちになったり、つわりなどで自律神経が定まらないこともあります。

自律神経が乱れると心身にさまざまな不調が出始めるので、運動することによって気持ちをリラックスさせることが大切です！リフレッシュすることで、リラックス効果に繋がります。「リラックス状態にあること」自体が自律神経を整える働きもあるので、ぜひ軽い運動から始めてみてください。

・便秘の予防改善

妊娠中は、特に便秘になりやすくなります。これは、妊娠するとプロゲステロンというホルモンの働きにより、消化器平滑筋が弛緩します。また、子宮が大きくなることで、胃を圧迫するようになります。また、子宮内に羊水を貯め込もうとする働きから、体内の水分量が減る、初期のつわりで十分に水分や食事が摂れなかったときに、便の原料が不足して便秘グセがついてしまった、なども妊娠中期の便秘の原因となります。

軽い運動をすることでも、体が動かされると同時に腸も動くので便秘の改善が期待できます！妊娠前から便秘がちだった女性も多くいらっしゃるかと思いますが、それ以上に妊娠中の便秘はとても良くないものです。積極的に運動を取り入れましょう。

 

 

 

 

妊娠中におすすめの運動

・ウォーキング

もっともメジャーなのが「ウォーキング」です！
水分補給を怠らない・軽装で重たい物を持たない・1日30分程度というルールを守りながらウォーキングをすることを心がけましょう。
遠くに行くのでなく、家の周りや近くの公園など、近場でのウォーキングをオススメします。急に体調が悪くなったりした場合に対処ができなくなってしまうからです。
片道10〜15分程度で行ける範囲にしましょう！

・マタニティヨガ

マタニティヨガは、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つです。体に負担がかからないように激しい運動はせず、ゆっくりとしたプログラムを中心に、ストレッチしたり呼吸法を行ったりと、妊婦さんが無理なく行えるように組まれたプログラムのヨガです。通常のヨガは体幹を重視してインナーマッスルを鍛えることを目的としています。マタニティヨガはそれよりも、むくみや冷え、ストレスや体重増加を抑えるために行い、妊娠中に起こりやすい症状をケアする目的でヨガを行います。行うと精神的にリラックスもでき、赤ん坊を育む自分がどのような状態か、どうするべきかも見えてくるのも、マタニティヨガの特徴です。

・マタニティビクス
マタニティビクスでは、お腹が大きい時期でも汗をかくほどの運動量で、「久しぶりにいい汗かいた！」と思えるほどです！かといって、無理に運動するわけではなく「妊婦さんのための運動メニュー」なのがポイントです。

 

妊娠中の運動にはメリットがあることが分かれば、明日からは運動を控えなくても大丈夫になりましたね！
冒頭でもご紹介したように「ルール」だけはしっかりと守りましょう。
無理のない範囲にして、体調が悪くなった場合はすぐに休憩しましょう。また体調が優れない場合も運動は控えるようにしてください。
10ケ月間という長いようで短いマタニティライフを、存分に満喫できますように！