みなさん「サルコペニア肥満」という言葉をご存じですか？サルコペニアとは、加齢や活動量の著しい低下などの影響で、筋肉が急激に減ってしまう状態を言います。運動不足などにより筋肉が細く弱くなっていくと、徐々に動くことさえ困難となり寝たきりになるリスクが高まったり、2型糖尿病や高血圧などのリスクが増え、歩けなくなる・転倒しやすくなる・骨折のリスクが高まる・日常生活の動作が困難になるなど、さまざまな2時的な問題が発生してくる。中でもそんな状態に肥満が加わったものを、「サルコペニア肥満」と呼びます。身長や体重などの見た目は以前とほぼ同じで、見た目だけでは肥満に気付きにくいが、筋肉が著しく減っているのが特徴で、「サルコペニア肥満」は一般的には65歳以上の高齢者に多いのですが、便利になって日常生活の活動量が減った現代では若年層にもサルコペニア予備群多数がいると言われています。運動不足の生活スタイルが定着し、筋肉が著しく減っている場合があります。さらに栄養過多な生活をしていると「サルコペニア肥満」につながるのです。

 

 

 

様々なリスクとサルコペニア肥満

日本老年医学会が昨年12月に公表した「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、「サルコペニア肥満」の人はサルコペニア・肥満それぞれの単体の人たちと比べ、生活機能の低下・転倒・骨折・死亡リスクの高さが問題視されています。「サルコペニア肥満」の人は、要介護のリスクが男性で8.7倍・女性で12.0倍、転倒のリスクも男性で3.3倍・女性で2.1倍と言われています。また、「サルコペニア肥満」があると、筋肉に脂肪が蓄積し、インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進し、炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすいなどの問題も引き起こします。

 

 

運動とサルコペニア肥満

筋肉量を維持・増強するために、運動は不可欠です。サルコペニアを改善するために、筋肉に負荷をかけて行う筋力トレーニングが最も効果的です。一般的に筋肉量を維持するために、1日に6,000～8,000歩を歩く必要があると言われています。また、体脂肪宇野燃焼もマストなので、有酸素運動は外せません。さらに筋力トレーニングを加えると、効果的に筋力を増やすことができるので、サルコペニア肥満においては有酸素運動と無酸素運動を並行して行うことが大事です。筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、いくつになっても筋肉は増やすことができます。肥満に対しては、筋力トレーニングと食事療法の両方を行うと、脂肪量の減少と筋肉の増加と機能を改善できる効果を得られることが明らかになっています（食事においては専門家や主治医の指示を仰いでいただきたいです）。運動では下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力をアップ出来ます。運動は継続して行うことが大切なので、無理なく生活の中にとりいれやすい運動を見つけると良いと思います。

 

食事とサルコペニア

筋肉を効率よく増やすためには食事は重要です。筋肉を作るのに必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。筋肉はタンパク質でできており、食事でしっかり摂取していかねばなりません。筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、高齢者の場合で、1日に体重1kgあたりタンパク質1.0～1.2gが目安になります。つまり体重が60kgなら1日に約60～72gが必要となります。しかし、サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りずさらに多くのタンパク質をとる必要があります。筋肉にとってもうひとつ大切な栄養素はビタミンDです。体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があり、ビタミンDは、魚介類・卵・キノコなどに多く含まれています。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切です。

 

 

 

高齢者のみならず、若年層にもそのリスクのある「サルコペニア肥満」。みなさんの元にも気づかないうちに忍び寄っているかもしれません。サルコペニア肥満も「生活習慣病」の一つです。生活習慣の中に運動と正しい食生活を取り入れることで予防改善が可能です。WHO(世界保健機関)によると、運動不足は死亡リスクを高める4番目の危険因子と言われており、世界の成人の4人に1人が運動不足と言われている世の中です。運動習慣を取り入れることで、健康寿命を延ばし、いくつになってもイキイキと自分らしく人生を楽しんでいただきたいものです。

スタジオレイナパーク ではこのような生活習慣の改善につながるエクササイズをお伝えしています。日常的に継続するためのポイントや効果的な方法などお伝えしていますので、ぜひ一度体験してください。