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スタジオレイナパークコラム

睡眠の質を上げてベストコンディションをつくる

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2018年01月18日バランスボールメンタルヘルス体力運動習慣

睡眠の質を上げてベストコンディションをつくる

眠りたいのになかなか眠れないのはつらいことですね。また、眠ったはずなのに疲れが取れないなんてこと、皆さんも経験があるのではないですか?

産後ママや働き盛りのお父さん、受験生に深刻な悩みを抱えている人…。これらの人たちに共通しているのは、身体が疲れていなくても気持ちは張り詰め緊張感をもち、頭がずっと働いている状態にあることです。こんな人たちに特に多く見られるのが睡眠の質の低さです

人は1日24時間のうち1/3~1/4を睡眠に費やしています。睡眠は人間の3大欲求の一つで生命維持のためには欠かせないものですが、食事と比べるとその質については意外と軽視しがちです。

 

 

睡眠負債

睡眠は「量」より「質」が重要です質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。最近は「睡眠負債」なんて言葉が広く知られてきました。日々の睡眠の質が悪いことで心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のことです。睡眠負債があると集中力・思考力・作業効率の低下を招き、生活習慣病や精神疾患の罹患にも強い相関がみられること、脳に大きなダメージを与えることなどがいわれています。

統計的にみると1日7~8時間の質の良い睡眠をとっている群は、その他の群に比べ「最も寿命が長い」「生活習慣病の罹患率が低い」「体型変化が少ない」などのポジティブな結果がみられています。健康維持には時間でいうと7~8時間の睡眠が理想とされていますが、OECD(経済協力開発機構)のデータを参照すると、日本人は先進諸国26か国の中でも下から2番目に睡眠時間が短いことがわかり、特に子育て・働き盛りの世代においてはこの時間の確保は困難な現状があります。そこで入眠をスムーズにすることと、睡眠の質を上げることが必要となってくるわけです。

 

 

睡眠のメカニズム

睡眠は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が交互に4~5回繰り返されています。レム睡眠では脳は活動しており夢を見ています。ノンレム睡眠には眠りの深さにレベルがあり最も深い眠りが得られるのは、最初の1~2回。つまり入眠から3時間の間にノンレム睡眠に達することが出来れば、脳も身体もしっかりと休ませることができるため、朝起きたときに「ぐっすり眠れた」という満足感を感じることが出来ます。入眠をスムーズにすることこそが質の良い睡眠へのキーポイントになります。

 

 

睡眠と自律神経

一般的によく知られているように、自律神経にはアクティブモードの交感神経とリラックスモードの副交感神経の2つがあります。この2つは24時間常に動いており、相反する作用をもたらすためシーソーのようにどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときには徐々に交感神経が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」と自律神経のスイッチがスムーズに切り替わると、脳も身体もリラックスすることが出来、しっかり休息をとることができ質の良い睡眠に繋げる」ことが出来ます

自律神経は呼吸、体温、心臓、胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は身体だけでなく心の不調に繋がります。頭痛・ストレス・疲労感・イライラ・肩こり・冷え性などのプチ不調は睡眠に大きな影響をもたらしますが、これらの根っこには自律神経の乱れがあるといわれています。つまり自律神経の働きがスムーズになると質の良い眠りに繋がるといえます

 

 

睡眠と成長ホルモン

睡眠中に分泌されるホルモンの中で注目したいのが成長ホルモンです。成長ホルモンというと成長期の子供の体の成長のイメージを持っている人が多いと思います。もちろん「身体の成長の促進」にも深く関与していますが、「細胞の修復」や「疲労の回復」にも大きく関与しています。皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替えるタ-ンオーバーは、成長ホルモンによって行われるもので、その働きに由来して成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼びます。

また、明け方になると、成長ホルモンに変わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。コルチゾールは体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンです。

睡眠の質が良くないとこれらのホルモンの分泌が減少し、睡眠による疲労回復が難しく「眠ったのに疲れがとれない」と感じたり、美容や健康にも様々なトラブルを招いてしまいます。

 

 

質の良い眠りに繋がるポイント

以上のことから、自律神経やホルモンバランスの働きが睡眠に深く影響していることがわかります。ではどのような事をすればこの2つを整えていくことが出来るのでしょうか?

1、バランスボールを使った有酸素運動

有酸素運動といえば、ランニングやウォーキングや自転車などの呼吸を常に伴いながらする全身運動のことです。一般社団法人体力メンテナンス協会のバランスボールメソッドは、自律神経やホルモンの働きを調整するのに適した内容に組み上げられた有酸素運動のメソッドです。この運動をライフワークに取り入れることで、自律神経のスイッチをスムーズに切り替えることが出来るようになり、それに伴いホルモンバランスの調整もスムーズになります。

レイナさんクラス

2、姿勢・背骨の可動域

先ほどから何度も出てくる自律神経。自律神経は脳から背骨を通って全身の標的器官に分岐しています。つまり、不良姿勢による背骨の歪みや可動域の低下により、自律神経の働きに影響が出ます。

睡眠に関して副交感神経が重要ですが、これは背骨の中でも首と仙骨の辺りの2か所から全身に分岐しています。猫背や反り腰などが癖になっている人や、背骨の動きの悪い人は副交感神経つまりリラックスモードへの切り替えが難しくなります。正しい姿勢を常日頃心掛けることと、背骨の柔軟性(可動域を保持すること)は質の良い姿勢には欠かせないのです。

 

3、寝る前の腹式呼吸

通常私たちがしている呼吸のほとんどは「胸式呼吸」と呼ばれるもので、胸に空気を送り込むだけの浅い呼吸です。酸素摂取量が少なくなるため呼吸数もおのずと多くなり、交感神経を活性化してしまいます。これとは逆にお腹まで吸気を入れる深い呼吸が「腹式呼吸」で、このゆったりとした呼吸は自律神経を刺激し副交感神経を活発に働かせます。つまり、心身のリラックス呼吸です。

副交感神経の働きを高め心を落ち着かせるこの呼吸法により、寝る前に頭にもやもやとよぎる心配事や悩みから解放されスムーズな入眠が可能となります。

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まとめ

睡眠と覚醒には相互作用があります。「良い睡眠」がなければ「良い覚醒」はなく、「良い覚醒」によって「良い睡眠」は得られます。質の良い睡眠をとることで日中のパフォーマンスを上げることが、その夜のより良い睡眠に繋がります。このループに乗せることで、心身の疲労やストレスに負けないベストコンディションを維持していきましょう。バランスボールエクササイズ・姿勢・腹式呼吸についてはスタジオレイナパークのレッスンでインストラクターより丁寧に指導させていただいています。ぜひ一度足を運んでその効果を体験してみてください。皆様のお越しをお待ちしています。

 

 

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